El próximo día 21 de mayo Segovia se viste de fiesta para celebrar la Media Maratón. Participar en esta carrera es un reto personal y deportivo para la mayoría de los participantes, pero es fundamental hacer una buena planificación para que ese día no tengamos ninguna lesión o enfermedad.
Esa planificación podría tener la
forma de un triángulo: entrenamiento, descanso adecuado y alimentación
equilibrada. Aquí nos centraremos en lo último. Una buena alimentación nos
permitirá un entrenamiento más intenso. Debe ser adecuada en calidad y
cantidad, antes durante y después de los
entrenamientos y por supuesto el día de la Media, es fundamental para mejorar
el rendimiento de los corredores.
Reglas básicas de alimentación para la
preparación de la media maratón.
·
No tomar bebidas alcohólicas ni azucaradas.
·
Evitar el
consumo de carne procesada y tomar más pescado y carne magra.
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Las comidas siempre con una guarnición de verduras, tienen muchas vitaminas y oligoelementos (mejoran la
reacciones metabólicas celulares)
·
Evitar fritos y rebozados, mejor a la
plancha, a la parrilla, al horno, en su jugo, guisos, microondas, hervido.
·
Evita alimentos como embutidos,
mantequilla, bollería, platos fritos o en salsa.
·
Utilizar aceite
de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos.
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5 comidas al
día, manteniendo un horario regular.
·
Planificar los
menús para facilitar la compra diaria.
3 días antes de carrera.
Toma alimentos
proteicos con poca grasa (pollo, pavo, ternera magra, atún
en conserva al natural). Hacer 5 comidas repartidas a lo largo del día para que
las digestiones no sean pesadas. Aumenta la ingesta de alimentos ricos en
hidratos de carbono complejos como la pasta, el arroz blanco, la patata, el
pan, la fruta, mermelada, la miel o el membrillo
Se bajará el volumen de los
entrenamientos y los principales objetivos nutricionales serán optimizar las
reservas de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de
glucógeno) con el fin de competir con una máxima reserva energética, y asegurar
una correcta hidratación.
El día D.
Realizar una comida rica en
hidratos de carbono, pobre en grasas, proteína y fibra 3 horas antes de la
competición, para terminar de completar las reservas de glucógeno de nuestro
organismo.
Hay que realizar un desayuno
completo, con el tiempo suficiente, comer despacio, masticar bien los alimentos
para evitar posibles molestias gastrointestinales antes y durante la prueba.
Después de la carrera.
Necesitas hidratarte (beber agua
o bebidas isotónicas) y comer alimentos (pan, cereales, fruta, frutos secos,
jamón de pavo o york) para promover una rápida y óptima recuperación de las
reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas de líquido. Evita
alimentos muy grasos (frituras, rebozados, estofados), pues enlentecen la
reposición de hidratos de carbono y pueden producir molestias
gastrointestinales.
Si quieres más información, en Euromédical Segovia (921.461731) te atenderemos
gustosamente. Llevamos más de 25 años trabajando en nutrición y salud, para
ello contamos con un equipo multidisciplinar compuesto por: nutricionista,
médico y psicólogo. Clínica autorizada por Sanidad nº 40-C24-0008.
