Euromedical Segovia, colaborador de nuestro circuito de carreras pedestres nos ofrece unos consejos para los días anteriores a las carreras.
La hidratación es otro factor importante antes, durante y
después del ejercicio. Como pauta tomaríamos entre 300 y 500 ml de agua en la
primera hora de entrenamiento como mínimo. Debemos personalizar el líquido
ingerido en función de la sudoración del deportista. Las bebidas isotónicas sólo
están recomendadas si el entrenamiento es superior a 90 minutos.
Dos o tres días antes de competir y el día anterior a la
prueba, debemos realizar una sobrecarga de hidratos de carbono subiendo a 9 ó
12 g por
kilogramo de peso y día para llenar al máximo los depósitos de glucógeno.
Tomaremos también proteínas en la cantidad recomendada para una alimentación
equilibrada y sobre todo pollo y pescado blanco y no debemos ingerir grasa. Es
decir, aumentaremos los hidratos de carbono, mantendremos las proteínas y bajaremos al
máximo las grasas.
El desayuno el día de la
prueba debe realizarse con tiempo y como mínimo tres horas antes de empezar.
Nuestra recomendación para ese desayuno sería de 100 a 300 g de hidratos de carbono. Para que
sepamos calcular esas cantidades, os orientamos diciendo que
50 g de
hidratos de carbono son 60
g de cereales ó 70 g de arroz o pasta en crudo ó
100 g de
pan ó 250
g de plátano ó 500 g de frutas o verduras. Con todas
estas opciones podemos preparar nuestras comidas.
Nuestra recomendación es realizar 5 ó 6 comidas diarias y
que no pasen más de tres o cuatro horas entre ellas.
Éstas son algunas de las pautas
nutricionales de carácter general, más importantes. No estante no son
individualizadas y cada atleta tendrá sus propias pautas y necesitará una
adecuación de su dieta.
¡¡Que tengáis buena carrera!!.