miércoles, 1 de abril de 2015

RECOMENDACIONES PREVIAS A UNA CARRERA

Euromedical Segovia, colaborador de nuestro circuito de carreras pedestres nos ofrece unos consejos para los días anteriores a las carreras.


Es importante que la dieta de todos los deportistas sea variada y equilibrada en energía y líquidos. Que el porcentaje de hidratos de carbono sea ajustado pero que no sea una dieta exclusivamente de pasta. Como pauta general deberíamos tomar de 5 a 7 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal y día, en entrenamientos de una hora y más de 7 g por kilo en entrenamientos de más de una hora.

La hidratación es otro factor importante antes, durante y después del ejercicio. Como pauta tomaríamos entre 300 y 500 ml de agua en la primera hora de entrenamiento como mínimo. Debemos personalizar el líquido ingerido en función de la sudoración del deportista. Las bebidas isotónicas sólo están recomendadas si el entrenamiento es superior a 90 minutos.

Dos o tres días antes de competir y el día anterior a la prueba, debemos realizar una sobrecarga de hidratos de carbono subiendo a 9 ó 12 g por kilogramo de peso y día para llenar al máximo los depósitos de glucógeno. Tomaremos también proteínas en la cantidad recomendada para una alimentación equilibrada y sobre todo pollo y pescado blanco y no debemos ingerir grasa. Es decir, aumentaremos los hidratos de carbono,  mantendremos las proteínas y bajaremos al máximo las grasas.

El desayuno el día de la prueba debe realizarse con tiempo y como mínimo tres horas antes de empezar. Nuestra recomendación para ese desayuno sería de 100 a 300 g de hidratos de carbono. Para que sepamos calcular esas cantidades, os orientamos diciendo que 50 g de hidratos de carbono son 60 g de cereales ó 70 g de arroz o pasta en crudo ó 100 g de pan ó 250 g de plátano ó 500 g de frutas o verduras. Con todas estas opciones podemos preparar nuestras comidas.
Nuestra recomendación es realizar 5 ó 6 comidas diarias y que no pasen más de tres o cuatro horas entre ellas.

Éstas son algunas de las pautas nutricionales de carácter general, más importantes. No estante no son individualizadas y cada atleta tendrá sus propias pautas y necesitará una adecuación de su dieta.

¡¡Que tengáis buena carrera!!.