miércoles, 17 de mayo de 2017

NUESTRO COLABORADOR EUROMEDICAL NOS DA UNOS CONSEJOS PARA LA MEDIA MARATÓN



El próximo día 21 de mayo Segovia se viste de fiesta para celebrar la Media Maratón. Participar en esta carrera es un reto personal y deportivo para la mayoría de los participantes, pero es fundamental hacer una buena planificación para que ese día no tengamos ninguna lesión o enfermedad.

 


Esa planificación podría tener la forma de un triángulo: entrenamiento, descanso adecuado y alimentación equilibrada. Aquí nos centraremos en lo último. Una buena alimentación nos permitirá un entrenamiento más intenso. Debe ser adecuada en calidad y cantidad, antes durante  y después de los entrenamientos y por supuesto el día de la Media, es fundamental para mejorar el rendimiento de los corredores.

Reglas básicas de alimentación para la preparación de la media maratón.
·         No tomar bebidas alcohólicas ni azucaradas.
·         Evitar el consumo de carne procesada y tomar más pescado y carne magra.
·         Las comidas siempre con una guarnición de verduras, tienen muchas  vitaminas y oligoelementos (mejoran la reacciones metabólicas celulares)
·         Evitar fritos y rebozados, mejor a la plancha, a la parrilla, al horno, en su jugo, guisos, microondas, hervido.
·         Evita alimentos como embutidos, mantequilla, bollería, platos fritos o en salsa.
·         Utilizar aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos.
·         5 comidas al día, manteniendo un horario regular.
·         Planificar los menús para facilitar  la compra diaria.

3 días antes de carrera.
Toma alimentos proteicos con poca grasa (pollo, pavo, ternera magra, atún en conserva al natural). Hacer 5 comidas repartidas a lo largo del día para que las digestiones no sean pesadas. Aumenta la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como la pasta, el arroz blanco, la patata, el pan, la fruta, mermelada, la miel o el membrillo
Se bajará el volumen de los entrenamientos y los principales objetivos nutricionales serán optimizar las reservas de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) con el fin de competir con una máxima reserva energética, y asegurar una correcta hidratación.

El día D.

Realizar una comida rica en hidratos de carbono, pobre en grasas, proteína y fibra 3 horas antes de la competición, para terminar de completar las reservas de glucógeno de nuestro organismo.
Hay que realizar un desayuno completo, con el tiempo suficiente, comer despacio, masticar bien los alimentos para evitar posibles molestias gastrointestinales antes y durante la prueba.

Después de la carrera.

Necesitas hidratarte (beber agua o bebidas isotónicas) y comer alimentos (pan, cereales, fruta, frutos secos, jamón de pavo o york) para promover una rápida y óptima recuperación de las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas de líquido. Evita alimentos muy grasos (frituras, rebozados, estofados), pues enlentecen la reposición de hidratos de carbono y pueden producir molestias gastrointestinales.

Si quieres más información, en Euromédical Segovia (921.461731) te atenderemos gustosamente. Llevamos más de 25 años trabajando en nutrición y salud, para ello contamos con un equipo multidisciplinar compuesto por: nutricionista, médico y psicólogo. Clínica autorizada por Sanidad nº 40-C24-0008.